MAGNESIO, TODO LO QUE DEBES SABER

El magnesio es imprescindible para multitud de funciones metabólicas. ¿Sabias que gran parte de la población sufre deficiencia de magnesio?. ¿Cuales son los alimentos que puedes tomar para aumentar tus niveles de magnesio?, ¿es la suplementación una buena opción?, ¿cual es el tipo de magnesio mas recomendable (citrato, aspartato, orotato…)?, ¿puede producir efectos secundarios?. Sigue leyendo para descubrirlo.

MAGNESIO, TODO LO QUE DEBES SABER

El magnesio (3) es un elemento químico que en la tabla periódica se representa con el símbolo Mg, su masa atómica es de 24, 305 u y su número atómico es el 12. Es el tercer elemento más abundante que podemos encontrar disuelto en el agua del mar y el séptimo de la corteza terrestre.

Se produce a partir de las sales de magnesio, por lo que no lo podemos encontrar como elemento puro y en un estado libre como metal en la naturaleza sino que forma parte de otros compuestos como por ejemplo el cloruro de magnesio o el óxido de magnesio. Es un metal insoluble que pesa poco y es de color entre blanco y plateado.

¿Qué es? ¿Para qué sirve? Deficiencia

¿Qué es?

El magnesio es un mineral dietético (2) que supone el 0,05% del total del peso corporal que se concentra en los huesos y en los tejidos blandos. El magnesio es el cuarto catión más abundante en el cuerpo y desempeña un papel fundamental en muchas funciones. El porcentaje más elevado de necesidad diaria de magnesio se concentra en los huesos, seguido de los músculos y finalmente los líquidos corporales. Se absorbe en los intestinos y es muy importante porque participa en la transmisión de impulsos nerviosos, en la contracción y relajación de músculos, en el transporte del oxígenos y participa en el metabolismo de la energía.

Falta de magnesio

magnesio características

La deficiencia de magnesio es alta en occidente por varios motivos. El primero por la mala alimentación basada, en gran parte, en alimentos procesados con una baja densidad nutricional. Por otro lado, buenas fuentes de magnesio como las verduras de hoja y los frutos secos no se consumen con la frecuencia que se debería.

Cuando hay falta severa de magnesio se puede producir síntomas neuromusculares y psiquiátricos (7):

  • Pequeños espasmos musculares en los párpados.
  • Hormigue alrededor de la boca.
  • Contracturas.
  • Calambres.
  • Dolores de cabeza.
  • Convulsiones.
  • Ansiedad.
  • Vértigo.
  • Insomnio.
  • Desmayos.
  • Ataques nerviosos.
  • Fatiga.
  • Alucinaciones y depresión.

Numerosos estudios epidemiológicos han demostrado que la deficiencia de magnesio está asociada o aumenta trastornos importantes. Las deficiencias de magnesio pueden provocar (1) aumento de la presión arterial, hipocalcemia y manifestaciones cardíacas y neurológicas, reducción de la tolerancia a la glucosa y excitación neuronal. La deficiencia de magnesio se asocia también al TDAH, depresión, estrés, migrañas o falta de sueño.

El estado crónico bajo en magnesio se ha asociado con una serie de enfermedades crónicas que incluyen diabetes, hipertensión, enfermedad coronaria y osteoporosis (5). Podemos aumentar nuestros niveles de magnesio haciendo un cambio en la alimentación o tomando suplemento de magnesio. Si tomamos magnesio en pastillas podemos llegar a reducir la presión arterial y mejorar la sensibilidad a la insulina.

 ¿Para qué sirve?

El magnesio participa en mas de 300 reacciones metabólicas siendo necesario para la función muscular, sistema nervioso, regulación de la presión arterial, niveles de azúcar en sangre… Recientes estudios han observado que el magnesio es también necesario para el correcto metabolismo de la vitamina D (vitamina esencial que puede ser obtenida mediante la exposición solar y/o a través de alimentos con vitamina D).

Asegurar unos nieveles correctos es necesario para poder gozar de buena salud ya que su carencia continuada está asociada con numerosos padecimientos como depresión y TDAH (Trastorno por déficit de atención e hiperactividad), obesidad, calambres, migraña o insomio entre otros. Las reservas corporales de magnesio de un varón de unos 70 kilos debe estar entre los 21 y 28 gramos. Aproximadamente, el 60% de estos gramos de magnesio se encuentra en el tejido óseo (3)(5), el resto del magnesio casi en su totalidad lo encontramos en las células, el resto que no se deposita en las células ni en los huesos representa un 0,3 % del total.

Sabemos también que unos correctos niveles de magnesio contribuyen a paliar los trastornos porducidos por el síndrome premenstrual (vér propiedades del magnesio) y, en combinación con la infusión del jengibre, es capaz de de aminorar e incluso eliminar los dolores de la menstruación .

El suplemento de magnesio se usa para reducir los calambres, para aumentar el rendimiento del ejercicio y para reducir la grasa. El magnesio trabaja en el cuerpo como un electrolito, hace que se mantenga el equilibrio en los líquidos y hace que controle la glucólisis (vía metabólica encargada de oxidar la glucosa para obtener energía para la célula) (4).

Alimentos ricos en magnesio

Principalmente son los vegetales los alimentos que contienen mas magnesio como las verduras de hoja verde, legumbres, cereales integrales, semillas y frutos secos. El agua embotella puede contener cierto porcentaje de magnesio aunque varía según de dónde proceda.

Si quieres conocer que alimentos son ricos en magnesio y cuál es el porcentaje diario recomendado visita nuestra tabla mostrando los miligramos por 100 gr de mayor a menor.

Como tomar

La cantidad y qué tipo de magnesio debemos tomar dependerá de la situación. En general, la dosis estándar de los suplementos de magnesio ronda entre 200 – 400 miligramos.

Conoce cuál es la ingesta recomendada en adultos y en niños y qué dosis han sido utilizadas de manera efectiva en estudios clínicos en como tomar magnesio.

Efectos secundarios

Tomar magnesio, ¿Tiene efectos secundarios?

Por lo general, si se toma dentro de las dosis adecuadas tomar magnesio no produce efectos secundarios graves. El efectos secundario mas frecuente es su efecto laxante. Es poco probable sufrir sobredosis de magnesio ya que al ser hidrosoluble nuestro cuerpo desecha lo innecesario.

Puede estar contraindicado en algunos casos como en personas con problemas renales o con latidos muy lentos. Así como podría estar contraindicado tomarlo junto con otros medicamentos al poder interactuar con el magnesio.

Conoce todo esto y más información en efectos secundarios y contraindicaciones del magnesio.

Diferentes tipos de magnesio

Los 11 tipos de complemento de Magnesio más usados

Tipos de magnesio

Podemos encontrar el suplemento de magnesio en diferentes formas. Cada tipo de magnesio se absorbe de manera diferente en el intestino. Los tipos de magnesio más solubles en el agua son los que después se absorben más en el intestino. Se ha demostrado (6) que el magnesio en aspartato, citrato, lactato y cloruro se absorbe mejor y es más biodisponible que el óxido de magnesio y el sulfato de magnesio. La Biodisponibilidad se define como la cantidad y la velocidad a la que el principio activo se absorbe.

  1. Carbonato de Magnesio.

El carbonato de magnesio tiene entre un 20 y 25%% de biodisponibilidad, tiene un efecto laxante cuando se toma una gran dosis. También se usa en polvo para secar las manos de deportista de béisbol, escaladores o gimnastas para conseguir un mejor agarre. La dosis recomendada ronda los 300 – 400 mg. al día. Se puede tomar en comprimidos antes de comer o el polvo. Para aquellas personas que No padecen de acidez estomacal deben tomarloen polvo con zumo frutas o yogures (alimentos ácidos) y remover bien antes de ingerir para evitar provocar gases en el estómago. Si Si padeces acidez estomacal lo recomendable es que se tome solo con agua.

  1. Magnesio quelado o quelato de magnesio.

El quelato de magnesio es magnesio unido de manera química a aminoácidos y a sales lo que hace que se mejore la absorción de este nutriente gracias al tamaño de los aminoácidos. Se puede encontrar en polvo o en cápsulas. Puede provocar molestias estomacales y tener efectos laxantes si se toma con el estómago vacío o demasiada cantidad. La dosis recomendada ronda los 300 – 350 mg. al día.

  1. Leche de magnesia, óxido de magnesio o Hidróxido de magnesio.

El magnesio está presente en muchos laxantes. Se usa para aliviar el reflujo del ácido y como laxante. La leche de magnesia por ejemplo contiene 500 mg de hidróxido de magnesio por cucharada. Se aconseja tomar hasta 4 cucharadas por día. En este caso, parte del magnesio no se absorbe debido al efecto laxante de la medicación. Diluir entre 5 y 7 cucharadas de leche de magnesia en medio vaso de agua y tomarlo en ayunas en las primeras horas de la mañana.

  1. Taurato, Malato y Glicinato de Magnesio.

Estos tres tipos de Magnesio tienen una biodisponibilidad muy alta. Se pueden usar para varias afecciones pero no son ni la mitad de beneficiosos que el carbonato de magnesio o el óxido de magnesio.

  1. Cloruro de Magnesio.

El cloruro de magnesio se usa, principalmente, para fabricar papel, como agente a prueba de fuego y para añadir a algún tipo de cemento. Tiene poca concentración de magnesio pero con una alta biodisponibilidad (entre un 20 y 25%). Este tipo de magnesio tiene un ph ligeramente ácido y no es recomendable para aquellas personas que padecen de acidez estomacal. En estos casos, se recomienda tomar carbonato. Se recomienda tomar media cucharilla de café de cloruro de magnesio antes de las comidas con medio vaso de agua. Tanto el cloruro como el carbonato de magnesio son los dos mas asimilables y casualmente los dos suplementos mas económicos entre los demás tipos de magnesio.

  1. Citrato de Magnesio.

Es la forma más común de tomar el magnesio. El citrato de magnesio es conocido por su propiedad para prevenir los cálculos renales y como laxante. Tiene una absorción intestinal  del 30% y se deriva de la sal de magnesio.

  1. Lactato de Magnesio.

El lactato de magnesio tiene un alto nivel de biodisponibilidad pero poca concentración de magnesio. Se utiliza para tratar problemas digestivos pero está totalmente contraindicado para los enfermos de riñón.

  1. Sulfato de Magnesio.

El sulfato de magnesio contiene magnesio, sulfuro y oxígeno y también se le llama sal de Epsom. Tiene una biodisponibilidad muy baja y una concentración de magnesio del 10%.

  1. Orotato de Magnesio.

Este complemento es, de todos los nombrados anteriormente, el más efectivo pues se ha creado a partir de las sales minerales del ácido orótico. Éste ácido lo usan las plantas y animales para crear su ADN y ARN y los orotatos pueden penetrar en las membranas de las células permitiendo que el magnesio entre en el núcleo de la célula. El orotato de magnesio permite una absorción muy elevada y por lo tanto una efectividad mayor.

  1. Óxido de magnesio.

El óxido u oxalata de magnesio tiene una absorción intestinal en el ser humano del 5% pero si se toma en pastillas efervescentes puede aumentar a un 10%.

  1. Aspartato de magnesio.

Es magnesio con aminoácidos. Si lo comparamos con el óxido de magnesio, el aspartato de magnesio tiene una biodisponibilidad mayor y comparado con el citrato de magnesio, una absorción menor. El monoaspartato, sin embargo, tiene una biodisponibilidad del 42% comparado con el citrato de magnesio que tiene un 30%.